コロナ対策による不慣れな在宅勤務で、睡眠リズムが崩れている人が増えている。特に、朝いったん目覚めたものの、また寝入ってしまう「二度寝」をしてしまう人も多いはず。で、本来の出社時間を過ぎた時刻まで寝てしまい、自己嫌悪のループに…
そもそも「二度寝には意味がない」と断言するのは、睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」のオーナー、松本美栄さんだ。
松本さんは、かつては早起きが苦手で「10時間でも寝ていたいタイプ」だったという。そこからの脱却を目指して、独自の睡眠メソッド「濃縮睡眠」を開発した。そのおかげで、今では午前５時前後に起床でき、３時間の睡眠でもまったく平気な体質に生まれ変わったという。
このメソッドの詳細については、著書の『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド』（かんき出版）に譲るが、本書では二度寝対策にも言及している。今回は、その対策を紹介しよう。
二度寝に意味がないのはなぜ？
気温が上昇するうららかな春の朝の二度寝は、気持ちいい。しかし、それはイメージ的なものにすぎず、実際の話、負の影響のほうが大きいという。松本さんは、以下のように述べる。
「二度寝はけっして質の高い睡眠ではありません。中途半端に覚醒した後、中途半端に眠るので、脳や体の疲労をとるうえではあまり意味がないものです。食事にたとえるなら、栄養のないお菓子を食べるようなもの。１つの快楽ではあるのは間違いありませんが、楽しみ以上のものではありません」
二度寝したからといって、今日の仕事のパフォーマンスが上がるわけではない点は、頭に留め置いておくべきだろう。
二度寝をしたからっといって疲労がとれるわけではない
アラームは起きやすいタイミングで
最近は、睡眠の深さなどを計測できるスマホアプリがいくつか出ているが、そのアラーム機能の活用を松本さんは推奨する。
なかでも、松本さんが使っていて、クライアントにもすすめているのが「Sleep Cycle（スリーブサイクル）」というアプリ。これには、眠りが浅くなった時、つまり起きやすいタイミングでアラームが鳴るよう設定できる機能がある。熟睡中に無理矢理起こされてしまうリスクが避けられ、二度寝予防にも役立つ。
松本さんおすすめの睡眠計測アプリ「Sleep Cycle」（写真は英語版）
目覚めたらはっきりした覚醒を促す
〈目覚めた〉→〈まだ眠気がする〉→〈二度寝〉という悪循環をストップさせ、目を覚ましたらどんどん覚醒を促す方法を、松本さんは挙げる。その１つが「筋肉を動かす」。布団のなかで手順に沿って、身体の各部を動かしていくというものだ。
「まずは手からはじめます。グー・パー・グー・パーと手のひらを握ったり開いたりしましょう。次は足です。手と同じように、グー・パー・グー・パーと足の指を動かします。その次は、仰向けに寝たまま片脚の膝を胸まで引きつけるストレッチです。左右両方ともやりましょう。さらに布団の上で左右ゴロゴロと転がり、最後にギューッと伸びをして起き出しましょう」
これは、筋肉を収縮させることで身体が緊張状態となり覚醒を導くという原理に基づいたやり方。このほか、早い呼吸を繰り返して交感神経を優位にさせる、「今日も１日いい日になるぞ」など前向きな声を出すといった方法も効果的だという。
目を覚ましたら覚醒を促して二度寝をストップ
朝に人と会う予定を入れる
誰しも、休日早朝の釣りやゴルフ、あるいは出張で朝一番の飛行機に乗るといった予定があれば、二度寝どころか目覚ましが鳴る前にパッと起きられるもの。寝坊するリスクが大きすぎると起きてしまえるのは、「睡眠が足りているかどうかよりも、意思の問題であることのほうが大きい」からだと松本さん。
そこで、この特性を生かしたのが「朝に予定を入れる」。それも、読書やウォーキングといった１人で完結するものではなく、人と会うのが伴うものがポイントだという。「自分との約束」なら睡魔に負けやすいが、他人と約束して予定を組んだものなら寝坊は許されないという単純な理屈だ。
ただ、無理して毎朝なにかしら朝活を採り入れる必要はなく、「週に１回」で十分だそうで、それができるだけでも成功体験になる。この小さな成功を積み上げていけば自信がつき、毎朝の早起きが容易になる。
また、強制力の点では効果は落ちるが、SNSの早起きをテーマにしたグループに参加して朝の挨拶をし合うのも励みになるという。
週１回でも朝に人と会う約束をして早起き習慣を
二度寝を克服した次のステップ
１回で起きられるようになっても、その後は居間でダラダラ過ごしているのでは、もったいない。
その対策として松本さんは、「朝のルーチン」を決めておくのがいいとアドバイスする。つまり、ベッドを出てから出勤・テレワーク開始までの一連の行動を決めておき、毎朝これに従うというやり方だ。
例えば、
１. ベッドを出る
２. カーテンを開ける
３. トイレに行く
４. 歯を磨いて顔を洗う
５. 着替える
というふうに。
起床後、いちいち「何をしよう」と迷ったり、決断することに脳を働かせてしまうと、脳内の血流が低下し、眠気を誘ってしまう。しかし、朝のルーチンには、それを防ぐ効果があるという。あらかじめ決められた行動をしていくうちに、脳と身体の血流が良くなり、しっかり覚醒できるというからくりだ。
松本美栄さん プロフィール
睡眠セラピスト。睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナー。開業当初は１人で業務をこなしていたため、睡眠不足になり体を壊す。それがきっかけで、短時間で疲れをとるための睡眠法を研究しはじめる。自らを実験台にさまざまな方法を試した結果、睡眠の効率を極限まで上げ、短時間で疲れをとるメソッド「濃縮睡眠」を開発。そのメソッドを自身のサロンで提供しはじめたところ、経営者や士業など、多忙を極めるビジネスパーソンの間で評判になる。現在は、サロンでの施術や座学の提供のほか、企業での講演やセミナーも行っており、これまでに延べ５千人以上の睡眠に関する悩みを解決。公式サイト：https://prosperbeauty-aoyama.com/
文／鈴木拓也（フリーライター兼ボードゲーム制作者）
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May 01, 2020 at 08:04AM
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